Gedanken zu "antidepressivem Verhalten"

Was hebt unsere Stimmung, vertreibt trübe Gedanken und gibt Energie nach anstrengenden Phasen? Was bringt wieder mehr Weite ins Bewußtsein, Entlastung in unser Leben und löst den Druck unter dem wir uns fühlen?

Wohlgemerkt, mir geht es nicht um Ersatz für notwendige Psychopharmaka. Wo Behandlung nötig ist, soll sie durchgeführt werden. Ich möchte auch keinesfalls Menschen in einer akuten klinischen Erkrankung nicht ernst nehmen oder nur Werbung für "Hausmittelchen" machen. Es sollen Möglichkeiten genannt sein, die jedeR ins Leben einbauen, ausprobieren ... oder wieder einführen kann. Die Reihenfolge ist zufällig gewählt.

gutes Beziehungsnetz | Kontakte nach außen

Das Beziehungsnetz bringt neue Anregungen "ins Gehirn". Allein kann sich leicht ein Gedankenkarussell zu drehen beginnen, dem wir schwer entrinnen können. Der Austausch mit anderen (besonders der liebgewonnenen Menschen) entlastet und bietet Trost. You are not alone! Sprich' etwas aus und es wird schon klarer im Kopf. Etwas ordnet sich, es wird neu eingeordnet und psychisch verarbeitet. Dazu verhilft uns die persönliche Begegnung.

Reale Liebesbeziehungen | gelebte Sexualität

Bindung, Beziehung. Liebe entsteht in realen Beziehungen. Sexualität ist ein Phänomen, welches auf mehreren Ebenen gleichzeitig entsteht. Ob es nur eine Art emotionale fast-food bleibt, oder für uns zum mehrgängigen Menü wird, das ist immer wieder entscheidungsabhängig. Fest steht, dass Liebesbeziehungen mit gelungener Sexualität entscheidend unsere seelische Widerstandskraft stärken. Beruhigung und Zuversicht, weniger Angst, mehr Sicherheit und Getragensein gehören dazu.

Ortsveränderung | raus aus dem Haus

Außenreize, damit das Gehirn auch andere (neue) Netzwerke bildet. Das Zuhause ist nicht immer nur der Ort der Geborgenheit, sondern auch der Ort des Alltags und damit der Gedankenschleifen. Das berühmte Gedankenkreisen ist eines der bekannten Depressionssymptome. Mit einem Bühnenwechsel verhelfen Sie sich zu neuen Denkweisen. Ob Ihnen die sprichwörtliche Decke auf den Kopf fällt können Sie also selbst beeinflußen.

Begeisterung | Liebe zu einer Idee oder Tätigkeit (keine Arbeit)

Liebe kann sich nicht nur auf andere Personen sondern in ähnlicher Weise auch auf Tiere, Hobbies und Aufgaben ohne unmittelbaren Zweck beziehen und sich daran entwickeln. Denken Sie ans Musizieren, an künstlerische Hobbies, Ihren Garten (der natürlich auch Arbeit bedeutet). Begeistern, das heisst wir bedienen unsere Belohnungsnetzwerke im Gehirn SELBST, wir bewerten unser Werk positiv und wärmen uns an der eigenen Freude.

Intensive Bewegung | Beschäftigung mit dem Körper | muskuläre Anstrengung

Hier sind besonders die Ausdauersportarten Langsamlaufen, nordic-walking, Radfahren von Bedeutung. Es geht darum, die große Muskulatur zu beanspruchen, was mit Erhöhung der Systemtemperatur (Schwitzen) verbunden ist. Mit Laufen meine ich langsames moderates Bewegen (aerober Bereich), so daß Sie währenddessen noch Sprechen können und pulsmäßig in Ihrem Wohlfühlbereich  bleiben.

In Laufstudien konnte die antidepressive Wirkung gezeigt werden, selbst wenn das Laufen immer wieder durch Gehphasen unterbrochen ist. Beim ausdauernden Laufen wird die Aktivität des Frontalhirn "zurückgefahren" , dadurch hört z.B. das Grübeln eher auf. Auch wird den rhythmischen Bewegungsimpulsen eine beruhigende Wirkung zugeschrieben. Gehen undLaufen sind archaische Bewegungsformen.

Laufen verknüpft Erleben, Körperbezug, Wahrnehmung miteinander und bringt Sie ins "Hier und Jetzt". Ein zusätzlicher Vorteil ist es, den inneren Schweinehund" besiegt zu haben und damit wieder mehr Selbstwirksamkeit zu verspüren. Für Menschen, die unter ihrem "Negativfilter" leiden ist das eine wichtige Erfahrung bzw. begleitende Verhaltensänderung.

Vitalstoffreiche Nahrung

Das wichtigste unserer körpereigenen beruhigenden Hormone wird zu 80% im Darm gebildet. Wenn wichtige Grundbaustoffe* dazu fehlen, kann Serotonin nicht ausreichend hergestellt werden. Sie können mithelfen durch frische abwechslungsreiche Kost, Reduktion von Alkohol, vermehrte Zufuhr von z.B. Camembert, Nüssen, Hülsenfrüchte. Weitere Ideen siehe "brainfood" Buchtipp: "Stressfood", von I.Kiefer und W. Lalouschek. *Reduktion auch von koffeinhältigen Getränken,weil sonst weniger Tryptophan in Serotonin umgewandelt wird.

Schlaf zur richtigen Zeit | power-napping

Die Schlafenszeit ist nicht nur Ruhe und Regenerationszeit, sondern es werden in diesem Zustand auch wichtige Stoffe erzeugt, die uns z.B. am nächsten Tag wieder voller Tatendrang aufstehen lassen - Cortisol.  Unser Körper-Labor will ungestört arbeiten können. Ein Nickerchen (power-napping) während des Tages hilft, die Erregung und den Stresslevel  auch zwischendurch wieder zu senken. Das Gehirn erfährt einen "reset", wir fangen mitten im Tag neugeboren wieder an.

Kontakt zur Natur | ausreichend Licht

Eine bekannte Form der Depression ist die jahreszeitenabhängige Depression, also die auf Lichtmangel zurückgeführt wird. Wer dazu neigt, kann dies durch entsprechende Gestaltung der Helligkeit im Haus oder durch gelegentliche Solariumsbesuche ausgleichen. Dem natürlichen Sonnenlicht ist der Vorzug zu geben, tanken Sie Sonne, wann immer sie in der Herbstzeit (z.B. zur Weinlese) zu sehen ist. Dem Kontakt zur Natur wird eine ausgleichende und aufmunternde Wirkung zugeschrieben. Was bringt Naturkontakt: Ortsveränderung, Ruhe, andere (neue) Sinnesreize, Verlangsamung, Lebendigkeit, Bewegung, Karenz von elektronischen Medien, Frischluft, Entspannung. Für GartenfreundInnen kommt als Bonus hinzu, dass sie etwas Lebendiges gestalten und pflegen - damit etwas Liebevolles tun.

Pflege von Wertehaltungen | Glaube

Unsere Wertehaltungen lenken die Gedanken, diese wiederum lenken unser Handeln. So entsteht menschliches Verhalten. Was ist uns im Leben etwa wert, was aber hat mehr Wert? Werte dürfen sich ändern, so wie sich auch Bedürfnisse ändern können. Die aktive Auseinandersetzung mit dem was Sie erleben oder sich wünschen ist wichtig. Was macht Sinn für Sie, für Ihre Partnerschaft? Wo ist es Zeit zur Veränderung. Was wird Ihnen wichtig bleiben? Glauben Sie an etwas, vertrauen Sie in sich, in die Zukunft? Wertehaltungen können gemeinsam z. mit dem/der PartnerIn gepflegt und diskutiert werden.

Diese genannten 9 genannten Strategien können gesundheitsfördernd eingesetzt werden. Ich wünsche Ihnen dabei gutes Gelingen.

Mit besten Grüßen,

M.G.